【絶対増量できます】どうやっても太れない人が太る方法を僕の経験から教えます!

【絶対増量できます】どうやっても太れない人が太る方法を僕の経験から教えます!

僕は「病気かな?」と疑いたいくらい太れない体質だったという話を、以前別の記事でもしている。

実はその時点でも長年の間色々と試してみた結果体重が増えました!という趣旨のことを言っているんだけど、まだまだ甘すぎる内容だったので今回リライトの意味で書きます。

というわけで、正しい知識と理解で落ち着いて努力を続ければ、絶対体重は増やせるということが僕自身で完全に証明できたので、今回はその話をします。

結果として、この記事執筆時点で175cm 52kgが6ヶ月で65kgまで増量に成功しています(これは異常なくらい太れない僕の身体では驚異的な数字なんです)。

同じような体質の人は、情報の少なさや周りの理解のなさにきっと悩んでいると思います。僕も全く同じ思いをしていきているので、こういう記事を書いて発信することで他のみなさんの助けになれたらなと思っているのです。

オカルトグッズの押し売りをしたり迷信への信仰を強要したりする記事ではないので安心してください。笑

今までの状況

この記事に至るまでの経緯は主に3段階に分けられます。

  1. なにもやっていなかった期間:50kg台前半をウロウロ
  2. 第1次太りたい作戦期間:4~5kg程度は増えたが、その後変化せず
  3. 第2次太りたい作戦期間:10kg近くの増量に成功し、今なお継続して体重は増えている
    ↑今回の話

今回のこの記事では3つめの「第2次太りたい作戦期間」の内容について話している、という状況です。

 あと1つめで「なにもやっていない」と言ってはいるけど、元々大食いだし筋トレは何年もちゃんと継続させていました。この辺は次の項目で話します。

僕がどれだけ太れないか

話の前段として、僕がいかに太ることに苦労しているかという説明だけさせてください。中学生くらいの頃から身長だけは高かったけどとにかく痩せ型で、学生のときは治験のアルバイトに応募してもBMIが足りなくて断られるっていう有様だった。

  • めっっちゃ大食い。朝はご飯1合くらい、お昼はフルセットの定食でご飯特盛(体感1.3合くらいかな)、夜は家で1.5合炊いておかずと食べる。いずれの量でも3時間ほど経つと次の食事が大丈夫なくらい素早くお腹が空いてくる
  • 学生のときは毎晩深夜に家系ラーメンとかを食べたりしていたけど一切変動なし
  • もちろんお菓子やジュース、お酒なんかじゃ1gも変わらない(お酒は種類問わずかなり飲みます)
  • バルクアップ(増量用)のプロテインを、1日2回牛乳でずっと飲み続けているがあまり効果なし(ここは「第1次太りたい作戦」でやっていたことだった。後述します)

気付いた人も多いかと思うけど、たぶんギャル曽根体質です。まあさすがに彼女の足元にも及ばないけど、方向的には間違いない。胃下垂の特徴にもだいたい当てはまっている。

ちなみにギャル曽根に対して科学的な検証をしたことについての記事がネット上にも結構あっておもしろい。一読の価値ありです。遥かに程度は低いながらも、思い当たる節があるというか僕も当てはまる部分は結構あった

この記事以前にやっていたこと

というわけで、この記事は「一時は正しいと思って続けていた様々な太るための施策」がまだまだ甘かったということを伝えた上で、現状の本当に正しい増量方法を改めて発信したいものなので、まずはその正しくなかった施策の部分を説明したいのです。

ちなみにこの一件で、僕はこの話に限らずこういうことを「無駄な努力」と呼ぶようになった。捻りなさすぎのそのままネーミングだけど、たとえ継続することがいくら素晴らしいことであっても、意味のない継続ならそれは単に貴重な時間を無駄にしているだけということの重大さを改めて思い知ったという体験として、心に留めておきたかったからみたいなところがある。

で、その無駄な努力だった「第1次太りたい作戦」は以下の記事にそのままの状態で残してある。

大きく分けるとやっていたことは3つ。

1.とにかく炭水化物を摂る

「痩せたい人はとにかく炭水化物を減らす」という固定観念から、その逆説でここをとにかくがんばってしまっていた。結論から言うとこれ自体は間違っていないけど、ここだけを信じていればいいと思っていたのが間違いだった

2.増量用のプロテインを飲む=たんぱく質に比重は置かない

ここも上のと連動していて、せっかくプロテインを飲んでいるのに、炭水化物や脂質が高配分なバルクアップ用のものしか飲まずにいた。結果的にたんぱく質の摂取量は全体的に低く、身体を造るのに最も大切な栄養素が足りないという状況になっていた。

後述しますが、炭水化物だけで仮に太れたとしてもそれは全く良い太り方ではなくて、それによって得られた悪性ともいえる「余分な脂肪」は結局役には立たないのです(普通はみんな知ってるよね…。悩みの末に盲目になっていました)。

残る結果は中年おやじだけ、というわけです。まあそれでもこのやり方でもほとんど体重は増えなかったんだけど…。

3.筋肥大目的の筋トレ

そしてここがトドメ。

「得られた脂肪を筋トレによって筋肉に変える」という世迷い言をなんとなく念頭に置いてここまでやっていたけど、見事に無駄だった。

たんぱく質がなければ筋肉は生まれないのです。質量の多い筋肉を増やそうとする考え方自体は良かったのだけど、それを脂肪から入手しようとしていたのが決定的なミスでした。実に馬鹿である。

実際の表現としては、余剰となったカロリー量が体脂肪ではなくて筋肉の生成に使われるという理解が正しいようです。

「第2次太りたい作戦」へ

さて、ここからがいよいよ今回の内容なんだけど、実は今書いた3つの「間違った施策」はどれもすべて、絶妙に惜しいだけでした。

次からも3つに分けて説明しますが、おおよそさっきの3つにそれぞれ対応している感じです。ではでは。

1.カロリー収支をプラスにする

ここに来てようやく、死ぬほど大切な「増量するための大前提」の存在に気付く。

すなわちそれは、消費するカロリー量より摂取するカロリー量の方が多くなれば必然的に体重は増えるということです。

全てはこれが達成できているか否かが分かれ道で、おそらくは僕の特異な体質のせいで「消費するカロリー量が多い」か「摂取するカロリー量が少ない」か「もしくはその両方」によって、結果として体重という数値に効果が表れなかったのだと思っている。

というわけで、カロリーの一件に対して新たに始めたことは以下の3つ。

1-1 消費カロリーを知る

まずは自分の消費カロリー量を知るところから、と思って

  • 基礎代謝を実測する
  • 1日の活動内容から消費カロリー量を机上計算してみる
  • 活動量計(アクティブトラッカー)を装備して実測してみる

の3つのアプローチで調べてみた。

結果から言うと基礎代謝は平均ド真ん中の1520で(測定に使った体組成計はオムロンのHBF-214-BW)、1日の消費カロリー量も至って普通だった。

活動量計っていうのは、スマートウォッチみたいののフィットネスよりなやつで、1日中腕につけておくやつ。僕が今回買ったのはこれ。

この辺の消費カロリー量計測とか諸々、以下のAltaHRレビュー記事に詳しく書いています。

ここで知った値が次に測る「摂取カロリー」より小さければ、無事カロリー収支はプラスになるというわけです。ちなみに僕は平均2700kcalくらいです。

Screenshot_20181129-204019_Fitbit

その活動量計のメーカー「Fitbit」が出している公式アプリ。本体と連動して色んなデータを見せてくれたり、おもしろい情報が見られたりする。

1-2 摂取カロリーを知る

お次は1日に摂取しているカロリー量を知ってみようということで、いよいよ「食事管理」も始まる。

といっても、ライ◯ップみたいにガチガチの管理をしているわけではなくて、毎日の平均的な食事をその辺の計算サイトとかを使って概算している感じ。少なめに算出されているのは分かっているので、それでも摂取カロリーの方が消費カロリーより多ければさらに問題ないというわけ。

僕が使っているサイトはここ

1-3 カロリーの内訳となる3つの要素、「たんぱく質」と「脂質」と「糖質」のバランスを意識する

ここはカロリーの話として小項目にまとめてしまっているけど、意識している大きさ的には相当大事な部分だと思っています。

この三大栄養素について、カロリーの観点からの知見を特に「PFCバランス」と呼ぶそうで、この3つの比によって増量(減量もかな?)を上手くコントロールできる。

で、増量に際しての鉄則バランスは以下。

高たんぱく質 : 低~中脂質 : 高糖質

そう、やっぱり僕にはたんぱく質が足りていなかったのです。大事なのはたんぱく質だった。

目安として、

  • たんぱく質 : (自分の体重[kg] × 2~3) [g] 
  • 糖質    : (自分の体重[kg] × 6) [g]
  • 脂質    : (摂取すべきカロリー – (たんぱく質 + 糖質)) [g]

要は、たんぱく質を最優先に決めて、最後の残りは脂質で埋めましょうという感じ。やっぱりいくらカロリーをプラスにしたいからって油ばっかり取ってたら不健康ということですね。

ちなみに「炭水化物」とは糖質と食物繊維を合わせたもののことなので、「脂質」と書いてあるところは「炭水化物」と読み替えて理解するので問題ないと僕は思っている。アスリートでもないので。

2.「プロテイン選び」~結局大事なのはたんぱく質

前項でもう答えは出ているのだけど、結局大切なのはなにより「たんぱく質」なのです。

ということは、プロテインを飲んでいるのにそこでたんぱく質を摂れていなかったら恐ろしい程無意味。

たんぱく質含有量が高いプロテインを探すことがどれほど重要な意味を持つか、よく分かりました。

そしてこの「プロテイン探し」でアホみたいに良い出会いがあったので紹介しておきます。

この記事で紹介している「マイプロテイン」というメーカーでは、たんぱく質含有量90%という高級プロテインを、目ん玉が飛び出るほどの安い価格で手に入れることが可能。僕が買っているプロテインはこれ

バカみたいにプレゼントをくれたり割引をしたり、あげくの果てには信じられないようなお得イベントも発生して爆笑してしまいました…。その話も上記リンク記事に書いてあるのでぜひ見てみてくだされ。

ちなみに僕の「招待コード」というものを使っていただくと新規の方は500円~安くなります。

招待コード :IARL-R1

実際には、他の栄養素などビタミン摂取目的も兼ねてプロテインをいくつか使い分けていたり、食事だけでは賄いきれない炭水化物量を「マルトデキストリン」という製品で補ったりしています

マルトデキストリンって、要はただのデンプンみたいな粉で、めちゃ安い。ウェイトゲイナーとかのサプリメントは、お得感たっぷりに見えて実はすごくコスパ悪いしPFCバランスも調整できないので絶対おすすめできない。マルトデキストリンも上記「マイプロテイン」で安く手に入るので、まとめて買うとgood! 【Myprotein】の公式サイトはこちら

同じくウェイトゲイナー系のプロテインとかがあまりおすすめされていないのも同じ理由。たんぱく質の含有量が低いのです。

たんぱく質は命です。筋肉は裏切らない。(一気に脳筋バカキャラへ

3.筋肥大目的の筋トレを ”しっかりと” 継続する

僕が「無駄な努力」だったと一番痛感しているのがここ。

「継続は力なり」っていうのを信じて、他の人が一番苦手な「続ける」部分さえ頑張れれば自分にも勝機はある、と思っていたのだけど甘かった。

まず圧倒的に筋トレの負荷が足りなかった。

筋肥大、つまり増量目的の筋トレでは「高負荷で低回数」というのが鉄則だけど、「腕が上がらないくらいパンパンになるまで毎日やれていたか?」と訊かれるとNO、だったのです…。

ここはもうモノに頼ることにした。

すぐにそれまで使っていた7kgダンベルは使うのをやめて10kg~20kgまで対応できるダンベルに新調した。

効果的な自重トレを行うために「トレーニングベンチ」も買った。

一般的に初心者の増量に向いているトレーニングは「筋肉の大きい部位を鍛えるトレーニング」で、簡単に言うとつまりBIG3(ビッグスリー)である。特に大胸筋や太ももは鍛えるとすぐに効果が出て体重も増え、見た目も劇的にかっこよくなれるのでおすすめ。

僕はもともと腕を鍛えたかったのもあって、

  • コンセントレーションカールで上腕二頭筋
  • ダンベルフライor各種プッシュアップで大胸筋
  • スクワット系で大腿筋(太もも)
  • ワンハンドローイングで背筋、首、肩まわり

という4つのトレーニングを3日で回すメニューにしている。

食事を気にしてプロテインを変えて筋トレの負荷を上げた途端、一気に身体が大きなり始めて見た目の筋肉もつきまくり初めたので超びっくりした。

まとめ

以上で、現時点での僕の増量記の紹介は終わります。

ただし当然、これからもこれは続いていくのでさらなる体重アップが期待できる!

この記事を投稿した時期は冬に差し掛かる頃で、久しぶりに着るシャツなどがすべてきつくて着られなくなるという嬉しい悩みも頻発していました。

あんまりのめり込みすぎて日常生活に変化が起きちゃうくらい追い込んだりするようになっちゃうとそれはそれで問題だけど、とにかく自分が一区切りだなと思えるまではこの方法をずっと継続しようと思います。

二十数年の悩みだったガリガリさが、こうも簡単に(とは言っても毎日の努力は僕にとって並のものではありません)解決できると!!!と、最近は毎日鏡を見てニヤニヤしている僕です。

僕と同じような悩みを持っているみなさん、ぜひがんばってみてください。必ず体重は増やせます!

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みるめも

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