三日坊主克服!「段階的にハードルを上げるルーティーン」で継続&習慣化

三日坊主克服!「段階的にハードルを上げるルーティーン」で継続&習慣化

「継続は力なり」っていう言葉がありますが、最近僕が最も痛感していることの1つです。

どんな内容であれ「続ける」ということによって得られる自分への自信と経験はなにより宝になるし、それを見ていてくれる人は必ずいるんです。

ただ、いかんせん「続ける」のが難しい

多くの人はここができないので、結局「継続できている人」が尊敬の対象になるんです。

今回は、そんな「継続が苦手な人」へ送る、僕が実践している「日課と決めた続けたいことを必ずサボらないようにする方法」を紹介してみたいと思います。自分で言うのもなんですが、かなり効果あると思います。

そもそもなぜ三日坊主になってしまうのか考える

「そもそも3日も続かないんだけど?」というツッコミはさておき…。
どうして「やろう!」と決めたことを自分で決行できないのか少し考えてみましょう。

ここは大事です。

単純に意志が弱い、誘惑に勝てない

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90%くらいの人はまずここでしょう。というか本質的に継続の敵は常にこれであるのは間違いないです。

  • 漫画読みたい
  • ゲームしたい
  • テレビ見たい
  • YouTube見たい
  • 2ch見たい

5大欲求(笑)とでも言うのか、だいたいの一般的な人はこういう誘惑と毎日戦っているんでしょう。

僕は以前の自分に比べて驚くほど意思力が鍛えられたので(それも今回の記事の方法で「継続」に対する自信がついたから)、「ゲームしたいなー、でも宿題やらなきゃなー」みたいなことはほぼなくなりました。キッパリ線引きしてメリハリがある感じです。

宿題のように単発のものについてはそもそも自分と戦ってはいけないというのが鉄則なんです。今回の記事は「継続させる方法」という趣旨なので、僅かに論点がズレますけど…。

ちなみにですが、僕も一度これらに手を付けてしまったら簡単に抜け出せる自信はありません

今回の記事はそもそも手を付けないようにできることも含めての僕の提案です。

実はこれらの欲求にハマると簡単に抜け出せないのは脳や身体の仕組みにも大いに関係があります。

現代のこういった「エンタメコンテンツ」はどれも受動的なので見続けるほどに脳は働かなくなっていくんです。しかもデジタル媒体から受ける電磁波によって自律神経も鈍くなっていきます。

ようやく「お風呂行かなきゃ…」と立ち上がったときにはもう頭がなんにも回っていないなんて、みなさんよく経験あるでしょ?

【理詰めはNG】心からその「継続」が大切だと信じられていない

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今回お伝えしたいのはこっちです。残りのただ10%かと思いきや、「継続できない」という意味ではこちらの方が全然重要です。

さっきの話の続きで、次にあなたはこう思うでしょう。

じゃあ「自分が今ここで目的のことを進めるのがなにより自分のためになる」って、自分に理解させよう

よくあるパターンですよね。
でもこれ、危険です。

頭でそれを無理矢理に考えようとしている限り、意識していない逆の精神もまた、あなたを無理矢理丸め込もうとしているのです。

つまり、言葉で思っていないだけで「別にここで頑張ってやらなくても後でやれば大して変わらないし」という対抗意識があなたの中で戦闘を起こしているんです。

こうなってしまうともう終わりです。

原因は、その日課をこなしたい本当のメリットや自分が目指す目的を心から理解できていないからです。

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どうしてその「継続」を始めようと思ったのか、なんのために自分は努力を続けたいのか、徹底的にイメージして成功した自分を常に思い描きましょう

その大きな目標の前に、目の前のYouTubeなんて気にも留まらない存在であると思えるようになるはずです。

変な話、これだけでも十分に意思力は刺激されます。…が、そうなるとこの記事は終わってしまうので次に行かせてください。笑

僕が提唱するのは「段階的にハードルを上げるルーティーン」

そうは言ってもなかなか毎日決めた活動内容をしっかり遂行するのは難しいものです。

「最初の3日は気合い十分で始めたからちゃんとできたけど、いつもの日常を繰り返していたら、なんだかやる気も失ってきた…」

まさに「三日坊主」です。

しかし、ここに最大のポイントが潜んでいます
これをうまく逆利用するイメージで、以下3段階に渡って説明してみます。

  1. 嫌でも毎日繰り返さなきゃいけないことの前に「継続」したいことを置いてみる
  2. その間の細かい動作を「段階的にルーティーン化」していく
  3. 一番最初にするのは「ウルトラスーパー超簡単なこと」

今回はこの説明に僕の例を挙げて進めてみます。

お題は「毎日筋トレを絶対に欠かさないようにする」です。

1.嫌でも毎日繰り返さなきゃいけないことの前に「継続」したいことを置いてみる

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「いつもの日常」とは、生きるために必要なこと(食事、入浴など)や社会的責任によってやらなければならないこと(学校、仕事へ行く)を指しますが、なら、「継続」したいものもここにくっつけてしまえばいいのでは?というのが大筋の考えです。

例えば、お風呂 を例に取ります。

どんなに疲れていたりやる気がなかろうと、寝る前には必ずお風呂に入らなきゃいけないですよね(翌日が休みとか、最悪朝に入ればいいとかは今は一旦ナシです)。

  • 死んでもお風呂には入る

では、「お風呂に入る前に筋トレをセットにできるようになる」ことを目標としてみましょう。

2.その間の細かい動作を「段階的にルーティーン化」していく

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「お風呂に入る前に筋トレをする」ことを決めましたが、これだけではおそらく効果はありません。

めんどくせぇから今日は筋トレなしで!\(^o^)/

ってなって終わりです。

そこで目をつけるのが、それらの活動をする上で必要な細かい動作ひとつひとつです。

例えば僕の場合だと、

  • お風呂に入る
  • 筋トレをする

の、それぞれの活動のためにやらねばならぬ細かい動作として以下のようなものがあります。

お風呂に入る お風呂から上がった後用の着替えを脱衣所に用意する
所定の明かりを消したり、機器類のスイッチを切ったりする
ねこをお風呂に連れて行く
筋トレをする プロテインシェーカーを含め、シンクにある洗い物を片付ける
プロテインを作る
プロテインを飲む(筋トレ前)
プロテインを飲む(筋トレ後)

などなど…。細かすぎるのはここで書いても意味がないので割愛していますが、こんな感じです。

で、本当に毎日やる(ことになる)ものならこれらは絶対に定式化されていくはずです。しかも勝手に。

しかしここでのルーティーン化をいかにうまくやるかによって勝敗が分かれます。

自分が実際にやっている行動を全て思い返してみて、最も始めるのにエネルギーと意志が必要のないものから順番に並べていくのです。

 

例えば「タンスから着替えを出して脱衣所に放り投げる」だけならとっても簡単そうです。どうせお風呂には入んなきゃいけないんだし、これはまだやる気になれそう。

おっと、脱衣所から帰ってきたらそのままキッチンの明かりをつけよう。ほら、シンクの前まで歩けば水を出すだけ。…仕方ない、とりあえず洗い物するか。

洗い物やったらきれいなプロテインシェーカーもあるんだし、まあそのまま作るよね?普通。そこでまたPCには戻らないよね?

作ったらそのまま飲んで…。ほら、プロテイン飲んだらすぐ筋トレしなきゃ!(ここは「味覚」がトリガーとして身体に染み付いているのがかなり効果あります)

 

と、こんな具合です。

やってみれば分かりますが、なんだか今までとは違う「スイスイさ」を感じるはずです。

これでも難しい人は、最初の3日だけは気合いでそのルーティーンを遂行してみてください。4日目からはたぶん身体が勝手に動きます

3日すらできない三日坊主未満の人は…知らん。笑

3.一番最初にするのは「ウルトラスーパー超簡単なこと」

trigger

仕上げに、手順2で組んだ「段階的なルーティーン」を発動させる全てのトリガーとなる超簡単な動作をひとつだけ決めます。

僕は 立ち上がる です。

いや、ふざけてないですよ。マジです。大マジです。

僕の場合、仕事を終えて自宅に帰ってきたら毎日PCに向かってブログに関する作業をひたすら続けますが(ここもこの手法を応用して自分に染み込ませました)、その作業が終わった後って、必ず座っているんですよ。当然ですよね。

だから、次になにかするには立ち上がらなきゃいけないんです。絶対に。

で、立ち上がったらもう簡単です。

すぐ隣に衣類タンスがあるので、その引き出しを開けるだけであとはもう勝手に筋トレをやってお風呂に入るまでを身体が勝手にやってくれます

これが僕の提案する「段階的にハードルを上げるルーティーン」で継続&習慣化です。

今回の僕の例だと、そもそもPCで作業を続けること自体もひとつの「段階的ルーティーン」なので、もう2つのルーティーンがそのまま結合されているような状態になっているかもしれませんね。

応用編:それでもどうしても “ダメ” なときは

ちょっと「ルーティーン化」の本筋からはズレますが、毎日慢性的に続けたいことがうまくいかないときのお話もしておきます(「筋トレ」など単発なものではなくて、「勉強」や「原稿の執筆」とかそんなイメージ)。

どーーーしてもだめなときってあります。

「ああ、これは気合いで歯向かっていっても全く進まないし、効果もないだろうな」

ってときです。

こういうときは、僕はもう立ち向かうのをやめます。ただし自分への弱音は絶対にナシです。

  • 「結局今日もできなかった」
  • 「こうやって意志が弱い日ばっかりだ」
  • 「どうして僕ってこうなんだろ」

などなど、全て思ってはいけません。本当にどうしようもないときだってあるんです。戦略的撤退です。

そういうときは、そのときにしかできないことをしましょう。

  • クリエイティブな作業が滞るなら、他のコンテンツを鑑賞して新たなネタ探しとする
  • 頭を使うような作業が進まないなら、手だけ動かせばいい単純作業に切り替える
  • どうしても今日中に解かなきゃいけない問題を30分考えても1ミリも進まないなら、一旦まわりの片付けでもしてみる

っていう感じです。「時間の使い方」とも言えるかもしれません。

僕の場合、どうしようもなくなってしまうことが時間帯に起因して現れることをもう既によく知っています。

集中力が削がれる食後の時間帯(特に自宅で夕食を摂ったあと)、休日の15時~16時くらい、などといった感じです。
※逆に食事前の空腹タイムは集中力も出て捗ることが多いです。意識してみるのオススメ。

自分でこういうスタイルを掴めるようになったら、その時間には前もって別の予定をスケジュールしておくと捗りますよ。

あと、一応言っておきますが毎日「戦略的撤退」しちゃだめですからね。笑

まとめ

久しぶりに結構僕らしい記事を書きました。

どれだけ多くの人に参考になるかは分かりませんが、少なくとも自分はこれで多くの「継続」を身に着け、それが自信になってさらに自分が成長する、という良いスパイラルをたくさん生み出せてきました。

多少のアレンジや性格にあった手法というのは全然アリだと思うので、ぜひみなさんも試してみて色々報告してもらえればなあなんて思います。

それでは、また。
その「日課」、続くといいですね。

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みるめも

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